Bedeutung einer gesunden Ernährung

Ihre Ernährung hat einen direkten Einfluss auf Ihre Gesundheit und kann Krankheiten verhindern. Eine balancierte Ernährung enthält ausreichend Eiweiss, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien.

Eiweiss

Eiweisse sind die Bausteine der Gesundheit und sind unverzichtbar für Wachstum und Reparatur von Geweben. Sie spielen eine wichtige Rolle in fast jedem Stoffwechselprozess wie z. B. für die Muskelkontraktion, Enzymproduktion, im Immunsystem, für den Erhalt eines gesunden Haut- und Knochensystems. Eiweiss kann aber auch eine Quelle von Energie sein. Während Proteine in der Regel in allen Nahrungsmitteln vorkommen, sind die folgenden besonders reichhaltig an Eiweiss:

Eier
Fisch
Fleisch
Geflügel
Milchprodukte
Nüsse
Soya

Fette

Fette sind in vielen Körperprozessen involviert und sind essenziell für gesunde Zellwände und für ein gesundes Nervensystem. Fette sind eine gute Quelle von Energie und helfen ebenfalls, gewisse Vitamine aufzunehmen. Allerdings müssen die richtigen Fette ausgewählt werden.

Die verschiedene Formen von Fett (bzw. Fettsäuren):

Mehrfach ungesättigte Fette (bzw. Fettsäuren)
- Avocados
- Maiskeimöl
- Nüsse
- Samen
- Sonnenblumenöl
Einfach ungesättigte Fette (bzw. Fettsäuren)
- Olivenöl
- Rapsöl
Gesättigte Fette (bzw. Fettsäuren)
- Butter
- Fleisch
- Käse
- Kokosnussöl
- Palm Öl
- Rahm
- Wurst
Trans-Fette (bzw. Fettsäuren) (Pflanzliche Fette, die durch Vearbeitung verändert wurden)
- Biskuits
- Backwaren
- Fertignahrung
- Kuchen

Gesättigte- und Trans-Fette (bzw. Fettsäuren) erhöhen das Risiko einer Herzerkrankung. Ungesättigte Fette (bzw. Fettsäuren) dienen hingegen dazu, diese Risiken zu verhindern und sind auch eine gute Quelle von essenziellen Fettsäuren, welche der Körper nicht selber herstellen kann.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate ist der Überbegriff für eine weite Palette von verschiedenen Stärken und Zuckern in unserer Nahrung. Diese sind die wichtigsten Quellen unserer Energie, weil sie sehr rasch vom Körper verwertet werden können.

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralien sind Nahrungsbestandteile, welche für eine normale Körperfunktion notwendig sind. Diese dienen u. a. für das Wachstum und die Gewebsreparatur, für die Bereitsstellung von Energie, für den Erhalt des Hormongleichgewichtes bis hin zur Bildung einer gesunden Haut und eines gut funktionierenden Nervensystems. Die Vitamine und Mineralien werden zwar in geringsten Mengen gebraucht, sollten aber im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Aus diesem Grund sollte möglichst abwechslungsreich gegessen werden, die Nahrung möglichst frisch und vollwertig sein, und ausreichend Getreide, Früchte und Gemüse beinhalten. Die Konzentration an Vitamine und Mineralien in der Nahrung kann beeinträchtigt werden durch das Alter des Lebensmittels, wo es gewachsen ist, wie es gelagert und wie es für den Verzehr zubereitet wurde. Allgemein wird empfohlen, Lebensmittel aus dem lokalen und biologischen Anbau zu bevorzugen, und möglichst schonend zuzubereiten.

Wie ernähre ich mich ausgewogen?

Eine ausbalancierte Ernährung sorgt für ausreichend Kalorien und Mikronährstoffe.

Die Nahrungsmittelpyramide zeigt eine typische Empfehlung für den täglichen Bedarf an den bestimmten Nahrungsmittelgruppen. Sie wurde herausgegeben durch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung >>>.

Einfache Zucker

Getreide
Getrocknete Früchte
Honig
Melasse
Reis

Fette

Geflügel
Milcherzeugnisse
Nüsse
Rotes Fleisch
Samen

Proteine

Bohnen
Fisch
Meeresfrüchte
Nüsse & Samen
Rotes und weisses Fleisch
Soja

Kohlenhydrate & Ballaststoffe

Kartoffeln
Vollkornbrote
Vollkorngetreide
Wurzelgemüse

Allgemeine Empfehlungen

Bevorzugen Sie frische Nahrungsmittel mit möglichst vielen verschiedenen Farben und Geschmacksrichtungen.

Versuchen Sie jeden Tag mindestens 10 verschiedene Nahrungsmittel zu konsumieren. Beispielsweise Vollkornbrot, Nüsse und Samen mit Banane und Milch zum Frühstück, Thunfisch, Käse oder Huhn mit einem Salat, grüne Bohnen und Tomaten mit etwas Salatssauce zum Mittagessen, dann Fisch, Kartoffeln, Karotten, Brokkoli und Erbsen zum Nachtessen.

Kauen Sie Ihre Nahrung ausgiebig. Das Kauen ist die 1. Stufe unserer Verdauung. Nahrung, welches nicht ausreichend gekaut wurde, wird länger im Magen verweilen und unter Umständen Verdauungsstörungen hervorrufen. Viele Symptome können schon gelindert werden nur durch das bessere Kauen.

Trinken Sie mindestens 1 - 1 1/2 l Wasser pro Tag. Dies kann auch in Form von verdünnten Fruchtsäften oder Gemüsesäften, sofern dies bevorzugt wird, sein. Früchte und Kräutertees sind auch eine gute Alternative, sowie auch gekochtes Wasser mit einer Scheibe Zitrone oder Minze. Vermeiden Sie zu viel Kaffee oder Tee, welche harntreibend sind. Dadurch können auch Mineralien aus dem Körper ausgeschwemmt werden.

Nehmen Sie sich die Zeit, um ein Ernährungs-Tagebuch zu führen, welches alles beinhaltet, was Sie essen oder trinken. Zählen Sie dann, wie viel verschiedene Nahrungsmittel Sie gegessen haben, und kontrollieren Sie, wie viele Standard-Nahrungsmittel Sie konsumieren. Diese sind häufig solche, die für körperliche Beschwerden verantwortlich sein können. Wenn Sie immer die gleichen Nahrungsmittel essen, versuchen Sie, diese durch Alternativen zu ersetzen.

Vermeiden Sie sowohl frittierte, braune oder glasierte Nahrungsmittel als auch gesättigte Pflanzenöle und zu viel tierische Fette. Viele der Nahrungsmittel enthalten viele freie Radikale, welche die Zellen im Körper schädigen können. Um dieses Risiko zu vermindern, werden ausreichende Antioxidantien benötigt, wie sie in Gemüsen und Früchten vorkommen.

Reduzieren Sie Ihren Konsum von Zucker und verarbeiteten Nahrungsmittel mit chemischen Zusatzstoffen, und schränken Sie ebenfalls den Konsum von Alkohol, Kaffee und Tee ein.

Geniessen Sie Nüsse oder Samen täglich, um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren zu garantieren. Essen Sie häufig Fisch und verwenden Sie verschiedene kaltgepresste Öle bei der Zubereitung von Salaten. Zur Auswahl stehen unter anderem Kürbiskern-, Walnuss- und Leinsamenöle.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Ballaststoffe und Wasser zu sich nehmen, um die normale Darmfunktion zu unterstützen.

Sorgen Sie regelmässig für sportliche Aktivität. Falls Sie keinen Sport treiben, ist es empfehlenswert, vorher Ihren Hausarzt aufzusuchen, um sich diesbezüglich beraten zu lassen. Grob gerechnet ist eine gute Ernährung für 50% der Gesundheit verantwortlich, die anderen 50% sind abhängig von einer ausreichenden körperlichen Bewegung. Dieser Aspekt ist nicht zu unterschätzen!